長寿は還暦からの食事で変わる!食事の際に意識したい5つのポイント

白い皿の上にフリルレタスとサンドウィッチが乗っている

還暦とは60歳の長寿のお祝いです。

最近では60歳を迎えても元気な方が多いため定年退職する人は少なく、そのまま仕事を続ける人や再就職する人も多い時代です。

しかし、今までよりは少し時間や気持ちに余裕ができて食事に気を使うことが出来る年代であり、気をつけなくてはいけない年代でもあります。

これからも元気に現役として働いていくためには、健康を意識して日頃からの食事の取り方に気をつけ、体を気遣わなければなりません

では、還暦を迎えた方々はどのような食事をすることで、長寿になることができるでしょうか?

この記事では、還暦世代が食事の際に意識したい5つのポイントについてご紹介します。

 

還暦からの食生活の重要性

青汁で乾杯するシニア夫婦

還暦世代の方々は見た目にも精神的にも若々しく、元気に活躍する方が多いです。

ただ、見た目が若々しくても体の中では内臓や代謝の働きが悪くなっていたり、病気のリスクが高まっていたりします

生活習慣の中でも特に食生活が重要になり、バランスの悪い食生活や脂っぽいものばかりを好む食生活などを送っていると、免疫力の低下や肥満などの生活習慣病などのリスクを高めてしまいます。

肉や魚、野菜、海藻類、キノコ類、豆類などをバランスよく食べることが大切なので、好き嫌いが多い還暦の方は特に気を付けた方が良いでしょう。

健康的なセカンドライフを送るために、還暦を機に食生活の見直しをおすすめします。

 

還暦世代が意識したい食事のポイント5つ

トマトやマッシュルームなどの野菜とオリーブオイル

還暦を迎えた後も元気に長寿を目指すためには、食事の際にどういったことを意識すればよいのでしょうか。

ここでは、還暦世代が意識したい食事の5つのポイントをご紹介します。

①食事の回数は2回にする

味噌汁、ごはん、焼き鮭、梅、豆腐など基本の和食

まずは食事の回数ですが、昔は2食だった日本も欧米文化が入ってきて、3食に食事の回数が増えました

朝夕2食が基本だった日本に昼食が追加され、日本全体に1日3食に浸透したのは江戸時代以降と言われています。

しかし、比較的体が小さな日本人に3食は少し多いと考えられます。

そのため、昔ながらの2食の食事にして腹八分目を心がけることが長寿への第一歩なのです。

②肉食は控える

ステーキ

次に食事の内容ですが、こちらも欧米の文化が入ってきた事で今まで口にすることがなかったお肉やパンなどを食べる機会が増えました。

先ほども少し触れましたが、元々体が小さい日本人にはお肉を食べて消化するということはかなりの負担になります。

お肉には疲労回復効果があるとも言われていますが、特に還暦を過ぎた年齢には消化の負担を考えると肉食はあまり向きません

③お米や野菜、発酵食品を食べる

皿に乗ったサラダと二つのスプーン

次に主食になりがちなパンですが、こちらも昔からあまり口にしていなかった食材です。

パンの中にはバターや砂糖、塩分もしっかり入っているので、美味しいけれどあまり毎日食べることはおすすめしません

では、一体何を食べれば長寿になるのでしょうか?

それは日本人が古くから食べていたお米や野菜、発酵食品である味噌や醤油を使ったものです。

ご飯に味噌を使ったお味噌汁、そして野菜の惣菜が数品。

これこそが長寿になる食事なのです。

④腹八分を意識する

和食のごはんを食べるシニア夫婦

いつの頃からか30品目バランスよく食べましょうと叫ばれていますが、1日30品目は摂取し過ぎです。

60歳を超えた体はそんなにたくさんの食材を処理することはできません。

お米と野菜、少しのたんぱく質、そして少しのお酒をバランス良く腹八分目取る事が大切です。

しかし、時には自分の体と心と対話をしてみてお肉やお魚、甘いものなどを日々の食事に取り入れるのも良いでしょう。

それによりストレスを軽減することができるので、長寿への道へ繋がることになるのです。

⑤よく噛んで食べる

和食のごはんを食べるシニア女性

よく噛んで食べることは、脳や胃腸、歯など全身を活性化させるのに重要な働きがあるとされています。

還暦世代の方の中には、昔から仕事や家事で食事をゆっくり食べる時間がなく、よく噛んで食べずに早食いになっている方も少なくありません。

よく噛むことによって、満腹中枢を刺激して肥満予防になる、唾液が多く分泌されることで虫歯や歯周病の予防になる、癌の予防になる、消化酵素が出て胃腸の働きを助ける、などメリットが多くあります。

また、脳細胞の働きを活発にするので、認知症の予防にもつながるのです。

できるだけ食事中の咀嚼回数を増やして、よく噛んで食べる習慣をつけましょう。

 

不足しがちな栄養素も意識しながら還暦からの食事を見直すのがおすすめ

玉ねぎ、トマト、かぼちゃなどたくさんの野菜

還暦世代が意識したい食事の5つのポイントについてご紹介しましたが、不足しがちな栄養素についても意識することが重要です。

DHAやEPA、ビタミンEなどの血液に良い栄養素や、グルコサミンやコラーゲンなどの骨のトラブルを防ぐ栄養素というのもありますので、意識して取ってみましょう。

還暦世代になると、栄養の不足から体調不良や骨のトラブルなどに悩まされる方が多くなりますので、意識して取ることが重要となります。

例えば、DHAが多く含まれているのはお魚であり、特にイワシやサバなどのいわゆる青い背の魚(青魚)に多く含まれていると言われています。

理想的なDHAの摂取量は、一日に1g~1.5gとされているので、焼いたサンマ約1尾やマグロのトロ2~3切れほどで摂ることができます。

こういった栄養素と合わせて、たんぱく質や炭水化物、ビタミンやミネラルなどもバランスよく摂取するよう食事を見直しましょう。

ただ、調理過程で失われてしまう栄養素もありますので、不足していると思う栄養素があれば、サプリメントも活用してみましょう。