60代シニアへ運動のススメ！ウォーキングのメリットや無理なく続ける方法
60歳を過ぎたシニアは運動を習慣化させることで、健康や体力アップに効果的です。
運動にはさまざまな種類がありますが、シニアでも手軽に始められる運動の一つに、ウォーキングがあります。
ウォーキングなんていつでもできるという考えの方もいるかもしれませんが、いざ始めるとなると、1日だけ無理をしたり、3日程度で飽きたりと続けるのが難しくなることもありますよね。
運動は継続的に続けることで良い効果を得ることができるので、健康を意識しながら続けたいもの。
そこで、この記事ではウォーキングのメリットやウォーキングを無理なく続ける方法、運動効果を高める方法についてご紹介します。
目次
ウォーキングのメリット
ウォーキングでは、日常の歩数を増やすようにすることで、生活習慣病予防につなげることができます。
また、ウォーキングは、必ずしもまとまった歩く時間をとる必要がないのもメリットとして挙げられます。
時間がある時にひと駅歩くようにする、車ではなく歩いて買い物に行く、階段を使うようにするなど、生活の中の基本的な身体活動を自然と増やしていくことができるのです。
仕事を定年退職したり、趣味がなかったりすると60代の方は家に引きこもってしまいがちになり、足腰が悪くなったり、体調を崩してしまったりすること場合もあります。
ウォーキングを趣味として始めてみると、健康的にも良い効果が得られますし、リフレッシュして良い気分になるのでおすすめです。
そして、夫婦や家族、友人などと楽しく話しながらできるのもウォーキングの良いところですね。
シニアがウォーキングを無理なく続ける方法
60歳を過ぎたシニアの方がウォーキングを無理なく続けるには何歩から始めればよいのでしょうか。
基本的に1日平均1万歩を目指して行いましょう。
健康寿命を保つためには、1日あたり300キロカロリーを身体活動によって消費しないと生活習慣病になりやすいとされています。
ウォーキングで、この300キロカロリーを消費するためには、約9000歩必要とされているため、目標は1日平均1万歩とされています。
1日平均1万歩が達成できない場合でも歩数を増やすことができれば、健康には効果が期待できます。
そのため、はじめは毎日プラス1000歩を目標にし、徐々に歩数を増やしていくようにすると良いでしょう。
また、連続して1万歩を歩こうとすると、1時間以上必要になりますが、1時間以上歩く時間を捻出できなくても、分散して歩くように心がけたり、1週間の中で歩ける日に歩くようにしたりします。
平日の歩数が不足していれば、休日にその不足分を取り戻すというようにトータルで考えるようにすることが継続していくためのポイントです。
シニアにおすすめ！ウォーキングの運動効果を高める方法
ここからは、60歳を過ぎたシニアにもおすすめのウォーキングの運動効果を高める方法についてご紹介します。
歩幅を広くとる
ウォーキングの運動効果を高める方法の1つ目は、歩幅を広くとること。
運動効果を高めるためには、歩く際の歩幅を広くとるようにします。
かかとから着地し、体重が足裏全体にかかるように移動を心がけます。
歩くスピードを上げる
ウォーキングの運動効果を高める方法の2つ目は、歩くスピードを意識して上げること。
歩くスピードをあげることで、運動効果を高めることにつながります。
この時、息が切れるような速さではなく、ややきついと感じる程度のスピードの留めることがポイントとなります。
歩くスピードを上げることによって、脂肪燃焼効果といったダイエット効果や、肺や心臓の働きが強化されるとともに活動量の増加につながり生活習慣病の予防効果が期待できます。
適度に疲れやストレス解消により、寝つきが良くなる効果も期待できます。
しかし、膝や足の痛みが気になる時、体調が悪い時、悪天候の場合などは無理をしないことも継続していくために大切なことです。
水分補給を忘れずに
ウォーキングの運動効果を高める方法の3つ目は、こまめな水分補給を意識すること。
特に、暑い日は水分補給も忘れずに行いましょう。
年齢を重ねるごとに体内の水分量の比率が徐々に減少し、若い頃よりも脱水症状になりやすいと言われているため、ウォーキングする際には注意が必要です。
還暦シニアの方がウォーキングを楽しく続けるために、熱中症対策にこまめな水分補給を忘れずにしましょう。
まとめ：ウォーキングで健康的な体を目指そう
今回は、シニアへ運動のススメとして、ウォーキングのメリットや無理なく続ける方法についてご紹介しました。
ウォーキングには、生活習慣病の予防やリフレッシュ効果が得られ、友人や家族などと楽しく話しながらできるというメリットがあります。
ただ、たくさん歩けば健康に良いというものではなく、体に負担をかけるようなウォーキングはおすすめできません。
目標は1日1万歩ですが、はじめは毎日1000歩ずつ増やしてみて徐々に歩数を増やすようにしましょう。
その際には、歩幅を広くとる、歩くスピードを上げる、水分補給を心がける、といったことを意識するのをおすすめします。
楽しくウォーキングする習慣を身に付けて、古希へ向けて健康的な体を目指しましょう。