眠れない、あるいは浅い睡眠状態が続くと「睡眠不足」が借金のように積み重なり、その状態を睡眠負債（Sleep Debt）と称しています。
睡眠負債とは、自分でも気がつかないうちにまるで借金のように膨れ上がり、そのうち、どれほど借金したのかも認識できなくなる状態のことです。
「週末にまとめて寝溜め」では負債は返済できません。
睡眠不足の最初のうちは就業中の強い眠気、うっかりミスなどで済みますが、徐々に皮下脂肪がたまって外見にも影響を与えるようになります。
そして、鬱病、糖尿病、心疾患、認知症の症状が現れ、積もり積もった睡眠負債の債務返済は、病院のベッドの上で、ということにもなりかねません。
しかし、私たちには日本酒があります。
日本酒には「入眠作用」があり「睡眠不足による肥満」を防ぐことがわかっているので、ここでは「日本酒ダイエット」と称しています。
今回は、
- 睡眠不足で多食に走る謎の解明
- 睡眠不足で皮下脂肪が増えるメカニズム
- 寝酒はNGと言われる中で、日本酒はなぜ良質の睡眠を作り、日本酒ダイエットに繋がるのか
についてご説明します。
日本酒ダイエットで解決！睡眠不足の自覚症状
眠れない夜が続く、朝に目覚めた時に体のだるさを感じたり、頭がボーッとしていることが多いのなら、「睡眠負債」状態です。
睡眠負債が多くなると、
- 食欲が亢進する、特に脂質や炭水化物を食べたくなる
- 昼間に強度の眠気を感じる
- 気持ちが沈む
- 仕事の能率が落ちる
- 集中力の欠如で、ミスや事故を起こす
などの自覚症状がみられ、結果的に何事にもやる気が失われていきます。
日本酒ダイエットで改善したい、睡眠不足が健康に及ぼす影響
誰しも一晩くらい眠れない夜があるのは普通のことです。「昨夜は眠れなかった、どうしよう」とうろたえる必要はありませんが、睡眠不足状態が続くと、体に以下のような悪影響を及ぼします。
①体重増加
睡眠時間と食欲ホルモンは関係しています。
例えば、飢餓状態にある動物はあまり眠りません。これは「お腹が空いて眠れない」時を想像してみると納得できるでしょう。
この状態を逆の面から捉えてみると、睡眠時間が足りていないということは食べ物の量が不十分である、と脳は捉えるのです。
また、食欲に関係しているホルモンにはレプチンとグレリンがありますが、両方のホルモンは睡眠不足によって「飢餓の真っ只中」にいる状態と同じレベルになります。
では、ここからレプチンとグレリンについて説明させていただきます。
日本酒ダイエットで改善、レプチン減少による皮下脂肪増加
レプチンは食欲を減少させるホルモンです。しかし、ダイエッターの頼もしいレプチンも睡眠負債のせいで少なくなり、お腹が空いた状態になります。さらに悪いことに、脳はレプチン濃度が下がったことを察知して、新陳代謝まで下げてしまいます。
さらに脳は「食べろ」と命令し、私たちは食欲旺盛になりますが、新陳代謝が落ちた体は余計なカロリーを消費しないように自衛するので、脂肪は代謝されずに皮下脂肪として溜め込まれます。
レプチン濃度は慢性的に不眠状態が続くと低下します。だから、たった一晩眠れなかった、という時にはレプチンは急激に減ることはありません。
しかし、グレリンは違います。
日本酒ダイエットで予防、グレリン急上昇による肥満
グレリンは食欲を刺激するホルモンです。グレリンはレプチンとは違い、主に急性睡眠不足に反応して上昇＊1します。
グレリンが上昇すると食欲が亢進し胃液の分泌促進、消化管蠕動が促進され、眠れなかった夜の翌日はどーんと食べることになり、さらに悪いことにインスリン分泌も阻害します。
レプチンもグレリンも飢餓の調整に役立つホルモンですが、睡眠不足の重なりは「飢餓状態」であることを脳に伝えて、私たちの食欲を煽る「ダイエットの敵「であることを肝に命じておきましょう。
②睡眠不足で2型糖尿病、高血圧、心血管疾患、脳血管疾患
睡眠負債が作り出すもっと恐ろしい状況は、生命を脅かす疾病の発症＊2です。
日本酒ダイエットで改善したい、脳内麻薬発生!
まず、睡眠不足が3日も続けば、脂質の血中濃度が上昇する、というプロセスが開始されます。これは「内在性カンナビノイド」が原因。
内在性カンナビノイドは「脳内マリファナ類似物質」で、長時間走っていると気分が高揚するランナーズハイの原因として知られています。
睡眠不足になるとで内在性カンナビノイドがマリファナのように脳に影響を及ぼし、脂質を食べると快楽を感じるようになります。厄介なことに、それは理性で止めることはできません＊3。
ランナーズハイ状態で「ジャンクフードを食べまくり」も日本酒ダイエットで改善
睡眠不足中の内在性カンナビノイドの量は通常の睡眠時間をとっている場合と比べて33%多く発生し、午後2時から夜の9時までその状態が続きます。
カンナビノイドの血中濃度が高い間は良質の食材、例えば果物、野菜、およびタンパク質を食べる欲求は皆無。その代わり、脂質が多い、いわゆるジャンクフードを無性に食べたくなります。その量は睡眠不足ではない日の2倍。必然的に体重は増加します。ジャンクフードに含まれている健康を害する脂質も通常の2倍は摂取していることになります。
また、睡眠不足のせいでインスリン感受性も落ちています。そこへ糖質も多いジャンクフードの摂取が重なり、インスリンは大量の糖質を処理することは不可能な状態。すると、血中に大量のグルコースが残り、2型糖尿病の原因になります。
行き着く先は、高血圧、心血管疾患、脳血管障害です。
この症状は7.5時間〜4.2時間の睡眠時間でわずか4日間過ごした場合に見られた、とのことです。
③ストレスホルモン上昇で「食べてないのに太った！」
もともとストレスとは、動物が危険な状況を察知した瞬間に、体をその状況に対処させるための反応です。
ストレスを受けることで、自律神経系がアドレナリンやコルチゾールホルモンを分泌させ、心拍数を上げて臓器や筋肉にスピーディーに血液を送り込み、即座に戦闘態勢に入らせます。
しかし、原始時代に命を守るために必要だったこの反応は、現代では不必要。その代わり、人間関係や職場の問題、お金が引き金になりストレスを受け、ストレスホルモンが分泌されるようになりました。
それだけではありません。睡眠不足もコルチゾール増加の原因となっているのです。
日本酒ダイエットで防げる、コルチゾール増加による皮下脂肪累積
通常は目覚めとともにコルチゾール値はマックスになり、その後だんだん下がり続け、寝る前にはにコルチゾール濃度は最低レベルに下がるので、私たちは眠ることができます。
しかし、睡眠不足が続くとこのサイクルは狂い、コルチゾールは夜間にも上昇している＊4ことが明らかになりました。
夜間にまで上昇を続けるコルチゾールは、体を臨戦態勢にするために急激にエネルギーを作り出す働きをします。すなわち、私たちが寝ている間に筋肉を分解してタンパク質をグルコースに変えてエネルギーを作っているのです。
しかし、寝ているだけの体にグルコースは必要ないので、当然皮下脂肪として蓄えられます。
その上、睡眠不足はもっと深刻な状況を作り出します。
④免疫力低下
私たちの体は常時、細菌、ウイルス、真菌に狙われています。また、ガン細胞などの異常細胞は1日に5000個＊5は発生している、と言われています。
ぐっすり眠れている時には、免疫システムが正常に働いています。細菌やガン細胞などは白血球の好中球、マクロファージ、リンパ球細胞、B細胞などによって撲滅されるので、健康状態は維持できます。
しかし、睡眠不足が続くと、この素晴らしい免疫システムも正常に働かなくなり、怪我は治りにくく＊6病気にもかかりやすくなります。
その後の回復にも時間がかかるようになり、慢性疾患として病気と一生連れ添うこともあり得ます。
⑤アルツハイマー型認知症発生
認知症の原因の1つに、アミロイドベータ・ペプチドの存在があります。
アミロイドベータ・ペプチドは脳が活動した時に生まれる老廃物ですが、脳内に沈着することで認知症になる、と言う説が有力です。。
しかし、十分な睡眠をとっていれば、脳内からアミロイドベータ・ペプチドの排出が活発に行われ、脳内蓄積を防ことができます。
日本酒ダイエットで伸ばしたい「日本人の睡眠時間」
出典：ResearchGate [A global quantification of “normal” sleep schedules using smartphone data – Scientific Figure]
では、1日に何時間眠れば太らず健康も損ねることがないのでしょうか。
厚生労働省が実施した「平成29年 国民健康・栄養調査」によれば、20才以上の男性36.1%、女性42.1%が睡眠時間6時間未満で、40代前後の男女の割合が高く、40代の半数が6時間未満の睡眠となっています。
そこで何時間眠れば良いのか、との問いかけに対しては「健康づくりのための睡眠指針2014」では「6時間以上8時間未満」を推奨しています。
しかし、アメリカのNational Sleep Foundationでは、大人（26〜64歳）は7〜9時間を推奨しています。
もちろん、中には6時間を切ってもぐっすり眠れて快調、と言う方もおられるでしょうが、そんな方は実際にはいないに等しいのです。
カリフォルニア大学では、1日6時間の睡眠で快調な人々は特別な遺伝子を持っていることを発見しています。しかし、この遺伝子を持っている人は非常に稀でわずか3%。残りの97%の人々は、できれば7時間から9時間の睡眠を目指した方が良さそうです。
日本酒ダイエットで向上させたい睡眠の質
睡眠の量（時間）はわかりましたが、もう1つ重要なのは睡眠の質。
朝起きた時に「あー、よく寝た！」と清々しい気持ちになった時は、上質な睡眠がとれているのです。
上質な睡眠の具体例は、
- 目を閉じて30分以内に眠りにつく
- 90分のゴールデンタイムを獲得
- 夜中に目覚めない
以上の3点です。
日本酒ダイエットで作られる、90分のゴールデンタイム
上質な睡眠に深く関わっているのが「眠り始めの最初の90分」です。
眠りについてから90分続く眠りが「ノンレム睡眠」。この睡眠が浅ければ睡眠の質が悪い、睡眠が深ければ上質の睡眠、というわけです。
では、なぜ眠り始めの90分がゴールデンタイムと称されるのでしょうか。その理由は、
日本酒ダイエットで獲得、成長ホルモンが多く分泌される90分のゴールデンタイム
成長ホルモンとは子供が成長するために必要なだけではなく、大人に対してもマルチタスクをこなす優れたホルモンなのです。
ゴールデンタイムの睡眠が浅くなると成長ホルモンの分泌が減少し、以下のような状況に陥ります。
- 体脂肪増加→筋肉低下→疲れやすい
- 脂肪の分解ができなくなる→内臓脂肪が増える→インスリンが働かない→糖尿病
- 悪玉コレステロールが増える→中性脂肪が増加する→動脈硬化が進む→心臓の機能が低下
- 骨が弱くなる→骨粗鬆症
- 成長ホルモンが汗腺にたどり着けない→皮膚がカサカサ
- 怪我が治りにくくなる
日本酒ダイエットで「若返りホルモン」分泌が活発に
成長ホルモンは女性のエイジングケアにも関係しており、「老化防止」や「若返り」ホルモンとも呼ばれています。美肌を作る細胞の増殖や代謝の促進、体の修復などまで行っているのです。
日本酒ダイエットで「女性ホルモン」も分泌
また、眠り始めの90分間に女性ホルモンも分泌されるので、バストアップを目指している方はこの時間を逃す手はありません。しっかりと良質の睡眠を目指しましょう。
日本酒ダイエットで良質の睡眠を得る方法
では、どうすれば睡眠の質を上げることができるのでしょうか？方法は2つあります。
1つ目はサプリ、2番目は日本酒です。
①清酒酵母サプリで睡眠不足解消
皆さんはぐっすりと眠るために空調や寝具など色々工夫されていることと思いますが、なかなか改善できないことが多く、現在睡眠難民は増加中です。
そんな中、洗剤や石鹸、歯磨きなどを販売しているライオン（株）が、睡眠の質を高める物質を発見しています。
睡眠時間が「量」とすると、睡眠の質（上質な睡眠）は、「眠りの深さ」のことを表します。
この深い眠りに導く物質が「清酒酵母」。清酒酵母はアデノシンという物質と結合することで睡眠中枢を活性化し、深い眠りの「ノンレム睡眠」を促し、睡眠の質を上げる、と言うことがライオンでの研究の結果わかったのです。
清酒酵母とは
酵母とは、自然界に分布している微生物で、米を発酵させるために必要なカビの仲間です。
ワインにはワイン酵母、ビールにはビール酵母が使われていますが、日本酒では米麹から分離した酵母を使っています。それが清酒酵母です。
清酒酵母は、まず麹が米のデンプンを糖に変えた後に、その糖を使ってアルコールを発生させる働きがあります。
また、それぞれの日本酒銘柄の特性となる味や香りも清酒酵母によって決まります。よく「フルーティーな吟醸香」と称しますが、その香りは清酒酵母が作り出しているのです。
清酒酵母は酸も発生させるので、酸度による甘口や辛口の違いも生み出しています。
清酒酵母の種類
清酒酵母には
- きょうかい系酵母
- 蔵つき酵母
- 独自開発酵母
がありますが、今回睡眠の質を高める酵母として使用されたのは、「きょうかい系酵母」です。
↓
日本酒を造るうえで、麹菌と並んで重要な微生物が、「酵母」です。酵母は、麹が作り出す糖分を分解して、アルコールを生成するという働きをします。つまり、酵母がなければお酒にはならないのです。…
清酒酵母はどこで手に入る？
清酒酵母を買い求めなくても、すでにライオンが「グッスミン 酵母のちから」サプリで製品化しています。これは、1日に4粒を寝る前に摂ることで『ぐっすり眠れてスッキリ起きられる』とキャッチコピーが付いています。
ちなみに清酒酵母自体を買い求めるには酒類製造免許が必要です。一般の方には無理のようですね。
②日本酒ダイエットで睡眠不足解消
サプリ以外にも手軽な方法があります。
目を閉じて30分以内に眠りに落ち、90分のゴールデンタイムを獲得し、寝覚めた時にすっきり感を覚える簡単な方法です。
それは、布団に入る100分前に日本酒を飲むこと。
日本酒ダイエットの寝酒には効果がある！
一般的に寝酒は良くないと言われています。その理由は主に以下の3点。
- お酒を飲むと「抗利尿ホルモン」が作られなくなり、夜中に尿意で目が覚める
- いびきをかきやすくなるので、眠りが浅くなる
- 中途覚醒（飲んで数時間後に目が醒めること）が起こりやすい
しかし、それを防ぐ方法があります。
睡眠に関する最新の情報を発信するスタンフォード大学。そこで世界トップクラスの睡眠神経科学研究室の長である西野精治氏は、彼の著書で以下のように述べています。
良質の睡眠のためには、お酒の量は少なくしよう。睡眠導入剤並みの成分があるから、少量であれば寝つきも良くなるし、睡眠の質を下げない。ここでいう量はアルコール度数を指し、目安は体重にもよるが、日本酒換算で１～１・５合である。 １合程度なら、寝る１００分前に飲むと寝つきが良くなり、翌日のコンディションも妨げられないと報告されている。
出典：西野精治 [スタンフォード式 最高の睡眠]
では、寝酒を否定するサイトが多い中、なぜ日本酒ならいいのでしょうか。
日本酒が寝酒にいい理由は、
- 血圧を下げたり精神安定やリラックスさせる効果がある脳内神経伝達物質「GABA（ギャバ）」受容体を亢進させる
- 日本酒自体にも麹菌によってギャバが生産され、含まれている＊7
- 日本酒にはトリプトファンも含まれており、体内で天然のメラトニン※に変換される
- 同じく、トリプトファンは興奮を鎮める神経伝達物質セロトニンを作り、リラックス効果、食欲抑制効果をもたらす
- 日本酒のアデノシンは皮膚の血流を増加させて体表温度を上げるが、その反面、体内の熱を皮膚から放散させて脳と全身の休息状態を作り出す
- 日本酒の吟醸香は幸福感を生み出し、セロトニンを作り、ストレスを遠ざけ、リラックスできる
※メラトニンとは、睡眠と目覚めの調節作用を持つホルモン。体内時計を正常に戻し、睡眠を促します。
以上の理由で、寝る100分前に日本酒を飲めば入眠作用とリラックス作用が期待できるので、良質の睡眠が得られるとのことです。
ぐっすりと眠れば、ホルモンの影響で皮下脂肪が溜まることもなく、多食に走ることもなく、日本酒の成分で代謝も改善されてダイエット効果も上がるので、まさに願ったり叶ったり状態♪
日本酒ダイエットに使いたい、GABAが豊富な純米酒
日本酒にリラックス効果を高めるGABAやGABA受容体を活性化させる成分が含まれている、とご説明しましたが、どの日本酒を飲んでも同じ効果がある、とは言えません。GABAを特に多く含んでいる日本酒は純米酒であることが研究からわかっています＊7。
そこでおすすめしたい日本酒は、『純米大吟醸 あまみずamamizu』。
杜氏が手塩にかけて育てた新潟産越淡麗を用い1年のうちでもっとも寒い1月から2月にかけてゆっくりと「吟醸造り」製法で醸しあげた日本酒。製造過程で微生物がGABAの産生に関与する時間はたっぷりとあります。
「あまみず amamizu」はフルーティーな吟醸香をまとい、口を近づけるだけで幸せ気分！セロトニン効果も高く、皆さんを深い眠りにいざないます。
【日本酒ダイエット】まとめ
日本人の約70%が睡眠難民とも言われています。
そんな中、睡眠導入剤に頼る人も多くなってきていますが、米TIME誌によると、薬に頼る「化学睡眠」が癖になってしまうと「自然睡眠」が困難になるだけではなく、3日に1回の割合で睡眠導入剤を使っただけにも関わらず、認知症のリスクが54%高まることがわかっています＊8。
また睡眠導入剤のせいで、無意識に冷蔵庫を開けてその中にあるもの全部を食べてしまうが、翌朝は覚えていない、という事例も発生しています＊9。
そんな事態に陥らないよう、すんなりと眠りについて朝はすっきりと目覚めたいものですよね。
睡眠不足は、体重の増加として現れることが多いことは説明いたしましたが、日本酒にはトリプトファンやGABAなど睡眠に導く良質な成分が含まれているだけではなく、脂質代謝効果があるイノシトールも含んでいます。
日本酒を寝酒にすることで薬に頼らず眠りにつき、いつのまにか痩せている自分に気がつく、という嬉しい日本酒ダイエット効果が現れるのではないでしょうか。
しかし、日本酒ダイエットは1合であれば得られる効果です。それ以上飲むと逆に睡眠不足に陥ります。
美容と健康のためには、必ず適量をお守りくださいね。
参照サイト
1、NCBI [A single night of sleep deprivation increases ghrelin levels and feelings of hunger in normal-weight healthy men.]
2、European Journal of Preventive Cardiology [The association between insomnia symptoms and risk of cardio-cerebral vascular events: A meta-analysis of prospective cohort studies]
3、The University of Chicago Medicine [Sleep loss boosts hunger and unhealthy food choices]
5、国立がん研究センター[二人に一人が、がんにかかる時代 ]
6、MedicalNewsToday [Type 2 diabetes: Poor sleep slows wound healing]
7、J-STAGE [GABAA 受容体に対する日本酒成分の効果] 山田康枝 et al.
8、TIME [Here’s Why You Shouldn’t Take a Sleeping Pill Every Night]
9、 The New York Times Company [Study links Ambien use to unconscious food forays]
