日本酒は高カロリーだし糖分も多いらしい。だから、飲むと糖尿病になるんじゃないか、と漠然とした不安を持っている人は多いのではないかと思われます。
しかし、本当に日本酒は糖分がたっぷり入って高カロリー、糖尿病になりやすいお酒なのでしょうか？
この記事では、
- アルコール飲料に含まれる糖質量
- 日本酒と糖尿病との関連性
- 1日に摂っていい炭水化物量の計算方法
- 日本酒に含まれている「糖尿病を予防する物質」
- 糖質ゼロの日本酒で糖尿病撃退？
などをご紹介します。
日本酒を飲みながらこの記事を読んでいる方は、安心して酩酊しないように気をつけてくださいね。
【日本酒と糖尿病】お酒に含まれる糖質量
肝機能低下を避けるためにはアルコール摂取量を抑えることが必要になりますが、糖質制限が必要な人は糖質の摂取をコントロールする必要があります。したがって、日頃私たちが飲んでいるアルコール飲料に含まれている糖質量をある程度把握しておくと、健康管理に役立つのではないでしょうか。
各種お酒に含まれる糖質(炭水化物)量
以下の表は日本人が好む代表的なお酒のアルコール量、糖質量、エネルギー量を比較したものです。基準値は、厚生労働省が推奨する「健康的な飲酒のための1日アルコール摂取量20g」を含む量(ml)です。
表の数値は文部科学省の「食品成分データベース(1)」を参照しました。
なお、糖質とは炭水化物量から食物繊維を除いた量ですが、アルコール飲料には食物繊維は含まれていないのでデータベースの炭水化物量を糖質量として表示しています。
また、アルコール量や糖質はメーカーの商品ごとに差があることを前もってご了承ください。
(厚生労働省が推奨するアルコールの限度量20g/1日に値するお酒の量)
| 酒の種類 | 酒の用量(ml) |
糖質(炭水化物)量(g) |
エネルギー量(kcal) |
| 日本酒(純米酒) | 162 | 5.8 | 167 |
| ビール 淡色 | 540 | 16.7 | 216 |
| 赤ワイン | 215 | 3.2 | 157 |
| 焼酎 | 68 | 0.0 | 140 |
| 酎ハイ レモン風味 | 360 | 10.4 | 182 |
| ウイスキー | 60 | 0.0 | 142 |
| 梅酒 | 196 | 40.6 | 306 |
ちなみに日本酒とビールの100mlあたり糖質量は、
・純米酒：3.6g
・ビール：3.1g
それほど差はありません。
注目したい点は、それぞれのお酒を飲むペースの違いです。
飲むペースで糖質量は変わる
ビールだと100mlぐらいすぐに飲み干してしまいます。中瓶500ml1本でも短時間で飲み終えてしまう人は多いですよね。
しかし、日本酒の場合は、お猪口に注いで少しずつ味わうので飲むペースが遅くなり、急激な血糖値の上昇も抑えられます。人にもよりますが、日本酒180ml(1合)で30分は楽しむことができます。
では、「ビール中瓶」と「日本1合」の糖質の差はどれくらいなのでしょうか？
・純米酒1合に含まれる糖質(炭水化物)：6.5g
・ビール中瓶に含まれる糖質(炭水化物)：15.5g
その差は約9g。ビールの糖質量は日本酒よりも多いのです。これで、日本酒を飲むと糖尿病になりやすい、なんて風評は間違いだったことがわかります。
ところで、糖尿病になりにくいとされる炭水化物摂取量、つまり糖尿病を気にせずに飲めるお酒の量はどのくらいなのか、気になりませんか？
【日本酒と糖尿病】1日に摂ってもいいとされる炭水化物量
1日に摂る必要がある炭水化物量を計算する前に、日本での糖尿病の現状を説明しておきます。
糖尿病予備軍は増加中
厚生労働省が発表した「平成19年国民健康・栄養調査報告」によると、「糖尿病が強く疑われる人」と「糖尿病の可能性を否定できない人」の合計は約2,210万人。前回の平成14年度の調査より590万人も増加しており、これからも増え続けることが予想されます(2)。
また、この数値は「40歳以上の3人のうち1人が糖尿病を発症する可能性がある」ことも示しています。
脳血管障害などの合併症を起こすこともある糖尿病は自覚症状がないまま体の中で静かに進行しています。では糖尿病を避けるためにはどうすれば良いのでしょうか？
皆さんもご存知のとおり、それは炭水化物の摂取を減らすこと。運動も効果がありますが、人間の活動を支える食生活も変える必要があります。
糖尿病予防方法は糖質制限が主流だが…
糖尿病予防のための食生活は、以前はカロリー制限が推奨されていました。しかし、現在の主流は糖質制限。つまり1日のカロリーを制限するよりも、炭水化物の摂取を控えたほうが糖尿病の予防に効果的、とされているのです。
ここまで読むと、「…ということは、やっぱり糖質が含まれているアルコール飲料はやめたほうがいいのか」なんてがっくりしている人がいるかもしれませんね。いいえ、そんなことはないのでご安心を！
要は飲みすぎなければいいのです。それに、炭水化物を制限しすぎると健康に弊害が出てきます。
制限しすぎれば不健康！ある程度の炭水化物は健康維持に必要
「炭水化物の摂取を控える」とは言っても毎日の食事から炭水化物を極力減らしたほうがいい、というわけではありません。
最近では「炭水化物が40%未満の低炭水化物食と、70%以上の高炭水化物食は死亡リスク増加と関連している」という研究結果(3)が発表されています。つまり、炭水化物量が少なすぎても多すぎても死亡リスクが上昇する、ということです。この研究では、最適な炭水化物量は1日のカロリーの50〜55%と推奨しています。
皆さんは、ご自分が1日にどれくらいのカロリーを消費しているのかをご存知ですか？性別と年齢で大体のカロリー数は把握できますが、運動量や仕事のタイプで個々のカロリー数は大きく変わることもあります。
以下に、1日に必要なカロリー数を知る簡単な計算方法を説明しています。ご自分に必要なカロリー数を知って、1日に摂るべき炭水化物量は具体的に何グラムなのかを知りましょう。
事例：30代オフィスワーカー女性に最適な炭水化物量
では、ここで30代で体を動かすことが少ないオフィスワークの女性を例にとってみましょう。彼女の体重は50kgと仮定します。彼女が1日で消費するカロリーは下記の計算から知ることができます。
1日の消費カロリーを計算する方法
- 職場までの往復をやや速歩で30分：95kcal(メッツ3.5×時間0.5×体重50で計算)
- 軽いオフィスワークを8時間：600kcal(メッツ1.5×時間8×体重50)
- 基礎代謝量：1085kcal(30代女性基礎代謝基準値21.7×体重50)
（※上記の数字は、30分の徒歩や座ったままのオフィスワークをしている状態の消費カロリーです。通常はそれ以上の活動をしている場合が多いものです。もっと詳しくメッツや消費カロリーについて知りたい方は厚生労働省「特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム」(4)を参考にして計算してください）
以上の活動をしている女性が1日に最低限必要な摂取カロリーは約1780kcal。そのうちの50%から55%である890〜979kcalは炭水化物から補充する必要があります。
では、このカロリー数から炭水化物量を割り出してみましょう。
消費カロリーから必要炭水化物量を知る計算方法
炭水化物1gは4kcalですから、890kcal÷4kcal=222、979kcal÷4kcal=245になります。ということは、この女性が1日に必要な炭水化物量は222g〜245gになります。
先ほど日本酒1合には炭水化物は6g含まれている、と説明しました。つまり、日本酒1合は1日の炭水化物の1/40の量でしかないのです。1/40量の日本酒が糖尿病の原因になるなんてありえません。だから、飲み過ぎなければ糖尿病のリスクアップに繋がることはないのです。
【日本酒と糖尿病】「お酒を飲まないほうが健康にいい」とは言えない!?
お酒には1日のストレスを発散させる効果があります。糖尿病の原因の1つに「ストレス」も挙げられていることはご存知でしょうか。
糖尿病が怖いから…と日本酒を飲みたい気持ちを無理に我慢するとさらにストレスが溜まってしまいます。「禁酒」を頑張るよりも、日本酒適量を楽しんで精神的ストレスからも解放される方が健康的な場合もあるのではないでしょうか。
その上、日本酒には他のお酒にはない嬉しい特徴があります！
日本酒を絞った時にできる副産物「酒粕」の中には、血糖値を下げる物質が含まれていることが判明しているのです。
日本酒には糖尿病を予防する物質も含まれている!?
最近よく耳にするようになった「血糖値スパイク」。食後の急激な血糖値の上昇によって活性酸素を発生させ、血管を傷つける原因とも言われています。
α－アミラーゼの働きを妨害する物質
ところが、酒粕にはα－アミラーゼの作用を妨害する物質が含まれています。α－アミラーゼとはデンプンの消化を促進する酵素のことです。
酒粕中にある消化妨害物質が働くことにより炭水化物の分解速度が遅くなり、血糖値の急激な上昇とインスリンの急激な放出が抑えられるので、結果的には糖尿病予防として働きます。
酒粕は蒸米、酵母、麹が主原料で、炭水化物、タンパク質、アミノ酸、ペプチド、ビタミンなどの栄養素がたっぷり！ 日本酒を絞った後のしぼりかすが酒粕、ということは、日本酒も酒粕と同様の働きがある、と考えられています。
インスリン分泌・体重増加を抑えるエチルα_D_グルコシド
さらに、日本酒中にはエチルα_D_グルコシドという物質も存在しており、インスリン分泌のピーク時間を遅らせ、体重増加を抑える働きもある、との研究もあります(5)。エチルα_D_グルコシドはお酒の中でも日本酒にもっとも多く存在しています。
だからと言って、大量に飲むことをおすすめしているのではありません。あくまでも適量をお守りください。
もっと日本酒の効果・魅力を知りたい方は、下記の記事も併せてご覧ください。
【日本酒と糖尿病】糖質ゼロの日本酒と「口コミ」
日本酒の糖質は飲む量を注意すれば糖尿病とは無関係、さらに糖尿病を避ける成分が含まれている、と説明してきました。しかし、中には極力糖質の少ない日本酒を飲みたい人もいます。医者から飲酒を制限されたけれどなかなか実行できない人もいる事でしょう。
そんな人たちの救世主ともされる糖質ゼロの日本酒が発売されています。
「ゼロ」とは、糖質・糖類含有量が100mlあたり0.5g未満である場合に表示して良いことになっています。完全に0.0gでなくても「ゼロ」と表示できるので、「ゼロではなく、ゼロに近い日本酒」と理解しておいたほうがいいでしょう。
さて、糖質ゼロの日本酒は普段我々が飲んでいる日本酒に比べて、どのような味の評価を受けているのでしょうか。
以下、「糖質ゼロ日本酒」の詳細と口コミをご紹介します。
月桂冠 辛口 糖質ゼロパック
月桂冠、日本酒初の｢糖質ゼロ｣発売https://t.co/WKLx2TcCUY
月桂冠「糖質ゼロ」は、糖質を極限までカットした超淡麗超辛口の日本酒です。
2.7Lパック（1,995円）、1.8Lパック（1,396円）、900mLパック（716円）、500mLパック（399円）、210mLカップ（160円） pic.twitter.com/XNtWw72OZy— ニコニコニュース (@nico_nico_news) 2018年7月30日
スッキリした後味で、食べた料理の味わいも洗い流すから、次の料理も美味しくいただける辛口の糖質ゼロ。キレのある超淡麗辛口で、さっぱりとした爽快感を味わえます。どんなタイプの料理にも合わせやすい呑み口です。
| アルコール度数 | 13〜14℃ |
| 原材料 | 米、米麹、醸造アルコール |
| 価格 | 1,045円(1800ml)〜 Amazon月桂冠の糖質ゼロ |
【肯定派】
>主人がとてもお気に入りです。飲む前はウエストが８６センチあったのが、現在は７８センチになりました。後痩せたので他のお酒にしたら、酔い方が違い悪良いすると文句があり、戻しました。悪酔いしない、おいしいお酒だと言っております。私は健康的で主人も満足してくれるので安心でず。他ではダメなんです！これでなきゃ！
【否定派】
糖質ゼロでなければならない人を除き、日本酒が好きな人はこの酒は、やめたほうがよい。
日本酒の味がしない。味は、ほとんど水だ。本来ならば星は1個にしたいところだが糖質ゼロでなければならない人のために2個にしておく。日本酒が好きな私としては購入して大失敗。今後二度と買うことはない。
辛口を謳っているが日本酒特有の甘さが僅かに残るほとんど無味に近い味の何が辛口だというのだろうか?
香る糖質ゼロ生酒
8月27日新発売の「香る糖質ゼロ生酒」
生酒の香りを楽しむことができる糖質ゼロの日本酒そのまま飲んでも、レモンを絞ってよりすっきりさせても楽しめる商品です pic.twitter.com/0jPORq2uVG
— 月桂冠 (@gekkeikansake) September 3, 2018
今年新発売！超淡麗超辛口を誇る月桂冠の糖質ゼロ生酒。昨今の日本酒はまさに淡麗辛口流行り。加熱処理の火入れなしの生酒、さらに糖質もゼロとあっては、糖尿病予備軍には嬉しい限りです。
お口のウォッシュ効果もあり、食べるごとに呑めば次の料理の美味しさを引き出してくれる…。料理の味をじゃましないので、一口ごとに新しい味わいを楽しめます。
| アルコール度数 | 13〜14℃ |
| 原材料 | 米、米麹、醸造アルコール |
| 価格 | 790円(720ml)〜 |
日本盛 糖質ゼロプリン体ゼロ パック
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今まであの痛風の痛みが怖くて日本酒をグッと我慢していたお父さんの味方、糖質とプリン体がダブルでゼロ！すっきり辛口でどんな料理ともマッチします。月桂冠もプリン体ゼロを出していますが、残念なことに糖質はゼロではなく70%オフになっています。ゼロゼロは日本盛だけです。
| アルコール度数/日本酒度 | 13℃/22.5 |
| 原材料 | 米、米麹、醸造アルコール |
| 価格 | 806円(900ml)〜 |
【肯定派】
いくつか同じような日本酒を試した結果、これに行き着いた。プリン体と糖質が両方ゼロなのは何故かこれだけ？
【否定派】
水で割ったような薄く物足りない日本酒。糖質制限等で日本酒が飲めない人にはいいのでは。
福光屋 福正宗 ゼロ辛純米
メニュー紹介⑲
～石川県～ 福正宗 ゼロ辛 純米
糖類ゼロで辛口スッキリの純米酒。健康に気づかうかたにも安心です。
糖類ゼロでも、しっかり米の旨味があり美味しいですよ！#TRANQUILO#トランキーロ#屋台村#さんふり横丁#BAR#バー#福正宗#ゼロ辛#日本酒 pic.twitter.com/4SfL3bW1vw— TRANQUILO (MASARU) (@47Tranquilo) 2018年7月17日
福光屋は、美食で有名な金沢で昔から愛され続けている地酒。アルコールゼロの「零の雫（ぜろのしずく」でも有名な福光屋が研究を重ねた結果、生まれた糖類ゼロの純米は超辛口でお米の旨味と膨らみをしっかりと味わえます。お米と水だけで日本酒を醸す純米onlyの蔵元だからこそ追求できた、添加物や添加アルコールを必要としないゼロ辛純米。すっきりと旨く、健康的な日本酒を飲みたい時にもお試しください。
| アルコール度数/日本酒度 | 14℃/+12 |
| 原材料 | 酒造好適米(麹米)フクノハナ、一般米 |
| 価格 | 1,210円(720ml)Amazonはこちら |
【肯定派】
純米酒派です。ネーミングを見た時はビールの様に辛口そして糖類０と来たか、と言うイメージでしたが老舗からの提供なので大丈夫だろうと、あまり期待はしていなかったのですがアルコール１４％の割にはガッンと来ました。ガッチリ飲む派には持って来い、ですね。これからも、お安く、おいしく、飲みやすい物を提供開発ください。
【否定派】
この手のビールもそうですがコク味にかけます。しかし健康を考えるなら出来は良いと思います。かなりサッパリとした飲み口。
【日本酒と糖尿病】のまとめ：糖質ゼロの「口コミ」から見た日本酒の選び方
口コミの中に、ご主人のウエストサイズが小さくなった、との記述がありますが、月桂冠によると糖質ゼロパック100mlは79kcal。カロリーはあるのでダイエット効果はあまり望めません。逆に「ゼロだから」と安心して飲みすぎる可能性はあります。
ご主人の健康を思って奥さんが購入した事例では、奥さん方の好評な口コミが目立ちます。しかし、中には「こんなものは二度と買うな」と叱られたとの口コミもありました。
常日頃から美味しい日本酒に慣れ親しんでいる男性陣からは、概ね辛口(否定的、の意味)の批評がされていました。日本酒の旨味を知っている人は、糖質ゼロ日本酒の味に満足できていないと推測されます。
数字的には「健康にいい日本酒」とは言え、心から「美味しい！」と満足できる日本酒を飲めないのでは不満が溜まるばかり。100mlあたり0.5g未満の糖質が入っているということは多量に飲めばそれなりの糖質を摂るかもしれない、ということです。糖質量は少ないから健康に影響を及ぼさないとは言え、アルコール過多・カロリー過多になって肝臓がダメージを受け、太る可能性は否定できません。
ご存知のとおり、美味しいものはちょっぴりでも満足しますが、脳が美味しくないと感じたら量で満足しようとする傾向もあります。
やはり上質の日本酒をチビリチビリと楽しむほうが幸せな気分になり、健康にも貢献するのではないでしょうか。
参考資料：
1, 文部科学省 食品成分データベース
2, 厚生労働省 平成19年国民健康・栄養調査報告
3, ScienceDirect Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis
4, 厚生労働省 特定保健指導の実践定期指導実施者育成プログラム
5, J-Stage 清酒及び醸造副産物の機能性
