日本酒に合う【鍋レシピ】!ダイエットにも使える腸活『発酵鍋』もご紹介

日本酒に合う【鍋レシピ】!ダイエットにも使える腸活『発酵鍋』もご紹介

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暑さも和らいだこれからの季節は、ハロウイン、クリスマス、忘年会に加えて様々なフェス、イベントが盛りだくさん!日本酒を飲んだり美味しい料理を食べる機会が増えてきます。

皆さんも参加を楽しみにされていることでしょうが、その後に来るのが体重増加のリアルなショック。ジーンズがぱつんぱつんになったり、顔が丸くなったり…お腹が重くなった気もするし憂鬱ですよね。

そんな時に体調をリセットしてくれる料理が鍋料理。もちろんリセット用に使うだけではなく、日頃から健康のために鍋料理をチョイスするのも野菜不足の現代人には超おすすめ。

鍋料理は具材や味付けでアレンジも多彩、作るのも簡単であなたを飽きさせません。

さらに、今年のトレンド鍋に選ばれた「発酵鍋」をチョイスすれば腸活も応援!うれしいことに同じ発酵食品である日本酒との相性も抜群なんです。

そこで、今回は、

  • 発酵鍋の腸活・美活メリット
  • 発酵ファンも未開拓!日本酒好きに贈る、秘蔵の発酵食品
  • 日本酒がさらに旨くなる!「当サイトオリジナル」ローカロリー発酵鍋レシピ

をご紹介します。

どうか体重を気にすることなく、発酵鍋で発酵酒の日本酒を堪能し、さらに健康を謳歌していきましょう♪

目次

発酵鍋がどうして腸活にいいの?

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発酵鍋が腸活に優れているわけは、発酵鍋の材料には発酵食品が多く用いられているからです。私たちの身近な発酵調味料には味噌や醤油がありますが、それらの調味料にも善玉菌を増やす働きがあります。

また、日本酒ファンなら鍋料理を肴に日本酒を楽しむチャンスも多いことでしょうが、日本酒もれっきとした発酵食品。発酵鍋と日本酒のダブルで腸活を応援します。

①発酵鍋はダイエットにもいい

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ダイエットしなくっちゃ!と決心したらまず実行するのが運動…という人はあまりいないのでは?もちろん、毎日の運動は健康維持に必要ではありますが、てっとり早く痩せたい時にはあまりお役に立ちません。

なぜなら、1kgの体重を減らすためには7000kcalを消費する必要がある、と言われていますが、これはフルマラソン3回分に値します。

それなら30日に分けて消費すると楽かもしれない、と考えたりもします。すると、1日に消費しなければならないカロリーは230kcal。そのためには1時間20分の早歩きに相当する運動が必要です。

このしんどい早歩きを毎日続けて1か月後にやっと1kg減…。これではモチベーションが下がって長続きしそうにないですよね(T ^ T)

でも、発酵鍋ダイエットなら話は別です。発酵鍋には以下の効能が期待され、ダイエットを加速させるからです。

  • 発酵鍋はおなかいっぱい食べても低カロリー
  • 発酵鍋は体を温めるので、脂肪燃焼効果が高まる
  • 発酵鍋で野菜をたっぷり食べることで便通が促され、お腹が軽くなる
  • 発酵鍋は炒める必要がないので、油脂の摂取が抑えられる

 

※私たちは普段の食事で、1日50gの油脂を摂取しており、そのうち約15gは調理で摂取しているとされています。発酵鍋では調理用オイル15gを使う必要がないので135kcal減。1か月で1kg減らす「ゆるゆるダイエット」なら、毎日100kcalを運動で消費すればいいだけ、になります。

年齢や性別によって多少の違いはありますが、発酵鍋と併用して100kcalを消費するためには、大まかにいうと毎日軽い散歩を30分前後、あるいはジョギングを10分程度こなせば、1か月で1kgの体重減になります。

②発酵鍋は「痩せ菌」を増やす

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腸の善玉菌:悪玉菌:日和見菌の割合は2:1:7が理想とされています。この中で「日和見菌」は善玉菌が多ければ善玉菌に、悪玉菌が多ければ悪玉菌に寄り添います。

さて、皆さんの周りには、日頃たくさん食べているのにスリムな体を維持している人がいると思いますが、そんな人の体って一体どうなっているのか不思議ではありませんか?実は彼女のお腹には、たっぷりと「痩せ菌」が存在しているのです。

その痩せ菌は日和見菌が持っているものです。

ということは、善玉菌が増えれば日和見菌は善玉菌に加勢をするので痩せ菌が増え、太りにくい体を手に入れることができるようになる、と言うことです!

体重が減るだけではありません。発酵鍋で腸が元気を取り戻すことで、

  • 免疫力が上がり、風邪予防にもなる
  • タンパク質がしっかり摂れ、コラーゲンが強化されて肌も潤う
  • ニキビなどの肌トラブルが減少する

と、女性にとってはこの上ないすばらしい結果ももたらされる可能性も論じられています。

③発酵鍋は飽きない

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発酵鍋に限らず、鍋料理はいろんな味付けで楽しめるので毎日食べても飽きません。それに、わざわざレシピ通りの材料を揃えなくても、冷蔵庫にある食材で無限大のアレンジが可能です。

加えて、鍋1つで完結するので後片付けも楽!忙しい人も手軽に毎日野菜たっぷりのバランス良い食事が可能になります。

では、発酵鍋には具体的にどのような材料を使えば良いのかを見ていきましょう。

発酵鍋に使いたい食材たち

実際に発酵鍋を作る時に使いたい食材を挙げていきます。ご紹介する食材は、すべて身近にあって簡単に手に入るものばかりです。

発酵鍋に大豆の旨味がてんこ盛り『納豆』

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全国納豆協同組合連合会によると、2018年度の納豆消費は2,497億円。過去最高記録を達成しています。

納豆組合は良い菌を体に取り入れて健康につなげる「菌活」ブームが一過性で終わらず、効果を実感したことで今でも人々が日常の食事に取り入れていることの証拠、としています。

納豆効果の実際例

岐阜大学の研究発表によると、1週間に1〜2回、ワンパックの納豆を食べていた人は、ほとんど食べていない人よりも脳卒中の死亡リスクが32%低く、心筋梗塞での死亡リスクも低下しています。

発酵鍋にコクと旨味をプラスする『ヨーグルト』

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牛乳を乳酸菌で発酵させたヨーグルトを鍋で加熱して食べると「菌が死んでしまうのでは!」と心配する人もおられるかもしれません。

実は加熱していないヨーグルトを食べても生きたまま腸に到達する菌はごく僅か。ほとんどは胃酸や胆汁酸などで死滅しますが、それでも腸内細菌の餌となって健康のために働くことがわかっています。

なので、ヨーグルトを鍋の材料にすること恐れず、存分に召し上がってください。

 

発酵鍋だけじゃない、日本酒との相性も抜群『チーズ』

 

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M Saitoさん(@msaito0317)がシェアした投稿 – 2019年10月月6日午前11時46分PDT

ミルクを乳酸発酵した後に加熱処理していないのがナチュラルチーズ。

乳酸菌を加熱しては効果がなくなる、と思っている方もおられますがナチュラルチーズは溶かして食べても美味しく、死んだ菌も腸内細菌の栄養分となります。

安心して加熱してお召し上がりください!

発酵鍋に多種の材料が醸し出す複雑な味わい『キムチ』

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キムチはチーズやヨーグルトなど単体で発酵させて作った食品ではなく、白菜に唐辛子やイカ、タコ、リンゴ、アミエビ、ゴマなどを混ぜて複雑な味わいを作り出した発酵食品です。

しかし、市販のキムチの中には発酵させておらず、「キムチ風漬物」の場合が多いものです。キムチ風漬物を利用しても発酵鍋にはならないので、購入する時にはお気をつけ下さい。

※韓国から直輸入のキムチはほとんどが本物です。残念ながら日本製のキムチは浅漬けなので、菌はほとんど含まれていません。

発酵鍋にも毎日の食卓にも欠かせない『味噌、醤油、酢、漬物』

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日本が誇る伝統的な発酵食品です。塩麹ブームをきっかけにこれらの食品を見直す人が増えていますが、腸が喜ぶ発酵効果が高い食品とそうでない食品も存在します。

例えば、醤油。購入する時は、

  • 材料の大豆が脱脂加工大豆ではなく丸大豆
  • 発酵・熟成期間が長い天然醸造

を選びましょう。栄養、風味、コクに差が出てきます。

発酵鍋の出し汁代わりに使う手もある『日本酒』

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日本酒が発酵食品であることをご存知ない方もいらっしゃいますが、日本酒はれっきとした発酵食品です。もし昨夜の飲み残しなどがあれば鍋のお出汁の代わりに加えてください。鍋の味がまろやかになります。複雑な発酵過程を経て生まれた日本酒は、他の発酵食品と相性はバッチリなんです!

 

日本酒はどのように造られるの?日本酒の製造工程を徹底解説

そして、発酵鍋をつまみに一杯飲みたい時にはビールでも焼酎でもなく、「発酵食品の王である日本酒」をおすすめします。

…以上は皆さんもご存知の一般的な発酵食品の例を挙げましたが、実は非メジャーではあるものの、ぜひ試していただきたいすごい発酵食品が日本には存在します。

しかも、これが日本酒とめちゃくちゃ合うんです〜!

超おすすめ、知る人ぞ知る、日本が誇る発酵食品

日本の発酵食品は奥深いのです。

ここからは、美食家を自認する日本酒ファンにおすすめしたい、とっておきの逸品です。ご自慢の日本酒と合わせるのに「鍋なんぞは如何なものか?」と疑問視される向きはお試しください\(^o^)/。

もちろん、発酵鍋に入れて食しても十分に満足できる器の大きさを持っている発酵食品なので、「単体で食べる or 鍋で食べる」のチョイスは皆様のお好み次第!

『鮭の酒びたし、塩引き鮭』〜新潟県村上「味匠 喜っ川」

新潟県村上市内に流れる三面川では、卵から孵った鮭が大海原へと出て行き、回遊後にまたふるさとに帰ってきます。この帰ってきた鮭を塩引き鮭としてゆっくりと乾燥させ、「酒びたし」はその後1年をかけて酵素による発酵を進めて作り上げたものです。

ドイツのグルメ達が世界中の魚介の加工品を集めてのビール大会を開いた時に「日本の鮭の酒びたしが一番!」と賞賛された逸品も喜っ川の鮭の酒びたしだったのです。

鮭の酒びたしとは、塩引き鮭を薄くスライスして日本酒に浸したもの。

鮭を日本酒で熟成発酵させることでアミノ酸が増加し、日本酒にも豊富に含まれるアミノ酸の力も加わり、その結果熟成された鮭の旨味は最高潮に達します。

そのまま食べるのがおすすめの鮭の酒びたしですが、発酵鍋風に味わうなら、以下の手順をご参照ください。

  1. ズッキーニやかぼちゃ、ジャガイモなどを2mmほどの厚さに切る
  2. 野菜を鍋に並べる
  3. 出し汁を少々かけて加熱して、野菜が柔らかくなったらちぎった鮭の酒びたしとマスカルポーネチーズを載せる
  4. 蓋をして数分蒸らして、チーズが溶けていたら出来上がり♪

 

『鮭の酒びたし』についてはこちら

発酵と熟成 | 千年鮭 きっかわ

『かんずり』〜新潟県妙高市

鍋のお供に良し、湯豆腐や冷奴に良し、缶詰開けて乗っけるだけで良し!

唐辛子パワーで体が燃えてきそうです。

そこにある食材を瞬時に日本酒のアテに変身させる赤い魔法使い「かんずり」は、豪雪地帯新潟ならではの調味料。

凍える空気の中、すっきりと晴れ上がった日に、汚れない雪の上に唐辛子を広げて天日干し。それを乾燥させてすりつぶして糀、柚子、塩を加えて数年じっくりと発酵、熟成させて作る貴重な辛味調味料です。

かんずりの味わい方は、「そのまま箸の先につけて舐める」。3年間の発酵の後だから唐辛子の辛味はまろやかに変化して深い旨みが加わっています。

しかし、かんずり3年ものよりもっとうまいかんずりが存在します。それは、6年もののかんずり。

その味わいはまろやかをゆうに超えています!

かんずりのいただき方は、鍋に合わせるのはもちろんの事、ぜひ炊き立てコシヒカリの上にも乗せて食べていただきたいですね〜♪

『吟醸生かんずり6年仕込み』についてはこちら

吟醸生かんずり6年仕込み   70g – かんずりバラエティーショップ

『すんき漬け』〜長野県木曽地方

 

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Kentaro Nanaoさん(@nanaken3)がシェアした投稿 – 2019年 1月月27日午前2時02分PST

長野県木曽地方で作られている伝統的なお漬物のすんき漬けは、漬物の中では稀に見る超健康食です。

通常の漬物は塩を加えてから漬け込むことが多いのですが、このすんき漬けは塩も砂糖も不使用。赤カブの葉を乳酸菌発酵させるだけなんです。

古くからある日本の伝統的発酵食品の中でも植物由来の乳酸菌だけで発酵させる漬物は珍しいとされており、乳酸菌のラクトバチルス属の4種類の菌が抗アレルギーとして作用し、ピロリ菌の生育抑制作用等も確認されています。

そんな凄腕健康食すんき漬けの味わいは、すっきりとした酸味が特徴。

鰹節を振りかけたり、そのままいただいても日本酒との相性抜群。しかし、できれば暖かいそばに乗せて召し上がってみてください。そばの旨味がすんき漬けの酸味・旨味と相まって、冬の木曽路の寒さをあったかく思い出させるような幸福感に浸れます。

強力な腸活を目指す方は、納豆と混ぜて食べるのもおすすめ♪

『植物性乳酸菌で発酵させたお漬物』についてはこちら

「木曽すんき」のご紹介

『わさび漬け』〜静岡県

 

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居酒屋 秘伝・田じ(でんじ)さん(@hiden_denji)がシェアした投稿 – 2019年 6月月21日午前5時48分PDT

日本人にとって寿司や刺身に欠かせないわさび。実際、わさびがないと寿司や刺身は食べれません。

そんな貴重なわさびを保存するためには、加熱はNG。ピリピリ感が失われるからです。

そこで酒粕に漬け込んで発酵させて保存させたものががわさび漬け(山葵漬け)です。わさびのツーンとくる香味と酒粕の豊かな風味が合体した味わいは、日本酒ファンにとっては欠かせない逸品となっています。

わさび漬けに使われる酒粕は日本酒を造る際にできる副産物なので、日本酒のアテに合わないはずがありません。

わさび漬けに合わせるには淡白な味わいの食品を選びましょう。例えば、上質のかまぼこはよく合います♪

『わさび漬け』についてはこちら

ホーム | わさびの田丸屋本店

『しょっつる』〜秋田

 

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d.さん(@magutasu)がシェアした投稿 – 2019年 9月月27日午前5時35分PDT

秋田の発酵文化を代表する発酵調味料がしょっつるです。

しょっつるは「塩魚汁」とも書かれるように、魚(ハタハタ)を塩漬けにして発酵させたもの。

もしあなたがしょっつるを知らなくても、タイ料理に使うナンプラーやベトナムのニョクマムならご存知ではありませんか?それらと類似した魚醤がしょっつるです。

最初は「魚臭い」などと言っている人も何度かしょっつる体験をすると、その濃厚な旨味の虜!

主にしょっつる鍋、きりたんぽ鍋に用いられますが、ラーメンの隠し味や唐揚げの下味に使うと旨味がさらにアップします。

『秋田しょっつるハタハタ』についてはこちら

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日本酒に合う!『おすすめ発酵鍋レシピ』

ネットでは様々な発酵鍋のレシピが提案されていますが、ここでは当サイトオリジナル「日本酒に合う発酵鍋レシピ」をご紹介します。材料は約2人分です。

①かんずり+しょっつる+味噌+納豆+キムチで『チョングッチャンチゲ風発酵鍋』

 

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ほりえ ゆかりさん(@yukarihorie)がシェアした投稿 – 2018年11月月23日午後7時28分PST

「清麹醤(チョングッチャン)」とは大豆を発酵させた味噌です。

日本の味噌とは違い、納豆のように粘って匂いも納豆を思わせます。しかし、その強烈な臭いからは想像もつかないような大豆の甘みと香ばしさがあり、キムチ、野菜、肉、豆腐を美味しくまとめあげます。

チョングッチャンが手に入らない場合は、日本の味噌と納豆を混ぜ合わせても◎

出汁はいりこから取ったものが使われますが、しょっつるを加えるとさらに美味!塩辛さも各々で調節できます。

 

■材料■
チョングッチャン:100g(納豆1パックと合わせ味噌を混ぜても)
白菜キムチ:100g
豚肉薄切り:100g(酒、かんずり、ニンニク、コショウで下味をつける)
その他、豆腐、タマネギ、シイタケなどお好みの具材をプラス
出し汁:水適量としょっつる

作り方
鍋に下味をつけた豚肉を入れて炒め、出し汁を加えて沸騰させ、残りの具材を煮込むだけ♪

②すんき漬け+しょっつるで『豚バラ角切り肉の発酵煮込み鍋』

 

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Shioriさん(@bucchin72)がシェアした投稿 – 2017年 8月月18日午前5時49分PDT

豚バラ肉のこってり感がすんき漬けと合わせることでさっぱりに変化する発酵鍋です。すんき漬けの旨味と酸味がポイント!

 

■材料■
豚バラ角切り肉:300g(急いでいる方は薄切りでも)
すんき漬け:250g
干し椎茸:2枚(水で戻して半分に切る)
ショウガ:適宜千切り
ごま油、黒コショウ、酒、しょっつる:適宜

作り方

  1. 豚バラ肉に塩、コショウ、酒を揉み込んで下味をつけておく
  2. フライパンを熱して豚肉を入れて両面に焼き色をつけ、余計な油を切る
  3. 鍋にシイタケのもどし汁、ショウガ、酒、しょっつるを入れて豚肉を入れて加熱し、アクを取る
  4. すんき漬けと干し椎茸を加え、仕上げに黒コショウをふって召し上がれ♪

③これはハマる!ワサビ漬け+大根おろしで『お腹スッキリ発酵ワサビ鍋』

 

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Junko Mochizukiさん(@lebeaucuisine)がシェアした投稿 – 2019年 9月月18日午前2時19分PDT

静岡県天城湯ヶ島のご当地鍋「ワサビ鍋」のアレンジ。ワサビ漬けが良いアクセントになって、日本酒が進む発酵鍋です。大根おろしのおかげで胃もスッキリ!食欲がない時にもおすすめのお腹に優しいお鍋です。

 

■材料■
白菜、水菜、シイタケ、えのき茸:適宜。お好みのサイズにカットしておく
大根:250g すりおろしておく
豚ロース:200g
豆腐:半丁
ワサビ漬け:適宜
水、酒、醤油、しょっつる:適宜

作り方

  1. 鍋に水、酒、醤油、しょっつるを入れて沸騰させ、豚ロースと野菜類を加えて一煮立ちさせる
  2. 材料に火が通ったら大根おろしとワサビ漬けを乗せていただきます♪

まとめ:新潟の発酵通りに行ってみよう

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日本酒王国新潟には沼垂(ぬったり)という、日本酒蔵や味噌蔵、麹屋が集まる「沼垂醸(かも)す地区」が存在しています。

場所は新潟駅から徒歩で行ける範囲。

そこには全量純米蔵「今代司(いまよつかさ)酒造」、味噌蔵の「峰村醸造」、麹ドリンクで一躍有名になった「古町糀(ふるまちこうじ)製造所・蔵座敷店」などなどの蔵群が並んでいます。

今代司酒造では予約なしで蔵見学と試飲、峰村醸造では味噌作り見学と試食、古町糀製造所では女性に人気の麹ドリンクや麹アイスも楽しめます♪

発酵に目覚めて発酵生活を新たにスタートした皆さん!発酵がテーマの新潟市沼垂地区にぜひ足を運んでくださいね。

アクセス最強・日帰り可!見学試飲大歓迎【新潟市周辺オススメ酒蔵見学】

発酵鍋を食べられない時は酵素ドリンクでお手軽補給!

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毎日食べたい発酵鍋。

でも、疲れている時は、どんなに鍋料理が簡単とは言っても作る気力も失われているもの。そんな時には、新潟の発酵専門家の手による酵素液の手を借りて美と健康を維持しましょう。

飲み方は簡単!

プレミアム酵素をグラスに入れて、2〜5倍に薄めるだけです。オレンジジュースや炭酸で割るだけではなく、ナイトキャップとしてワインで割ってもイケる味です。

また、名入れサービス付きなので「日本酒で発酵成分を取り入れたいけれど、アルコールに弱いから躊躇している方」へのプレゼントにも最適♪

せっかく始めた酵素生活。途切れることなく続けて、いつまでも美と健康を維持していきましょう!

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参照資料

NCBI「Dietary soy and natto intake and cardiovascular disease mortality in Japanese adults: the Takayama study」










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